Dziś w Okiem Lidera artykuł, który znalazłem „w sieci” pt: WPŁYW CUKRU ZA ŻYCIE SPORTOWCA
Uwielbiamy słodkie smakołyki. Ale zbyt dużo cukru w naszej diecie może prowadzić do przyrostu masy ciała i otyłości, cukrzycy typu 2 i próchnicy. Wiemy, że nie powinniśmy jeść słodyczy, lodów, ciastek, ciast i pić słodkich napojów gazowanych, ale czasami tak trudno się im oprzeć.
To tak, jakby nasz mózg był zaprogramowany na jedzenie tych pokarmów…
Jako neuronaukowiec moje badania koncentrują się na tym, jak współczesna dieta „otyłości” zmienia mózg. Chcę zrozumieć, w jaki sposób to, co jemy, zmienia nasze zachowanie i czy zmiany w mózgu mogą być łagodzone przez inne czynniki stylu życia.
Twoje ciało działa na cukier – a dokładnie na glukozę. Glukoza pochodzi od greckiego słowa glukos, co oznacza słodki. Glukoza zasila komórki tworzące nasz organizm – w tym komórki mózgowe (neurony).
Uderzenie dopaminy po zjedzeniu cukru.
Na podstawie ewolucji nasi prymitywni przodkowie byli padlinożercami. Słodka żywność jest doskonałym źródłem energii, dlatego ewoluowaliśmy, aby znaleźć słodką żywność – szczególnie przyjemną. Produkty o nieprzyjemnym, gorzkim i kwaśnym smaku mogą być niedojrzałe, trujące lub gnijące – powodując choroby.
Kiedy jemy słodkie pokarmy, system nagradzania mózgu – zwany mezolimbicznym układem dopaminy – zostaje aktywowany. Dopamina jest substancją chemiczną mózgu uwalnianą przez neurony, gdy zdarzenie było przyjemne. Kiedy system nagród wystrzeliwuje, wzmacnia zachowania – zwiększając prawdopodobieństwo, że powtórzymy te działania.
„Uderzenia” dopaminy z jedzenia cukru sprzyjają zachowaniu, które będzie kazało znaleźć Nam więcej takich pokarmów.
Nasze dzisiejsze środowisko obfituje w słodkie, bogate w energię pokarmy. Nie musimy już ich szukać, są one dostępne wszędzie. Niestety, nasz mózg jest nadal funkcjonalnie bardzo podobny do naszych przodków i naprawdę lubi cukier. Co dzieje się w mózgu, gdy nadmiernie spożywamy cukier?
Czy cukier może wpłynąć na mózg?
Mózg nieustannie przebudowuje się i łączy w sposób zwany neuroplastycznością. Powtarzająca się aktywacja ścieżki nagrody przez narkotyki lub spożywanie dużej ilości słodkich pokarmów powoduje, że mózg dostosowuje się do częstej stymulacji, co prowadzi do pewnego rodzaju tolerancji. W przypadku narkotyków oznacza to, że chcemy częściej spożywać samą substancję. W przypadku słodkich potraw oznacza to, że musimy jeść więcej, aby uzyskać to samo satysfakcjonujące uczucie – klasyczna cecha uzależnienia. Uzależnienie od cukru jest przedmiotem kontrowersji wśród naukowców i klinicystów. Chociaż prawdą jest, że możesz stać się fizycznie uzależnionym od niektórych narkotyków, świat nauki zastanawia się, czy możesz być uzależniony od jedzenia? – przecież potrzebujesz go do podstawowego przeżycia.
Mózg chce cukru, a potem więcej cukru…i więcej…
Niezależnie od naszej potrzeby jedzenia do zasilania naszych ciał, wiele osób odczuwa głód, szczególnie gdy jest zestresowana, dawno nie jadła lub po prostu ma do czynienia z ponętnym pokazem ciast w kawiarni.
Aby oprzeć się apetytowi, musimy zahamować naszą naturalną reakcję na oddanie się tym smacznym potrawom. Sieć neuronów hamujących ma kluczowe znaczenie dla kontrolowania zachowania. Neurony te są skoncentrowane w korze przedczołowej – kluczowym obszarze mózgu zaangażowanym w podejmowanie decyzji, kontrolę impulsów i opóźnianie zadowolenia.
Co ważne, to, co jemy, może wpływać na naszą zdolność do przeciwstawiania się pokusom i może leżeć u podstaw, dlaczego zmiany diety są tak trudne dla ludzi.
Wiele badań sugeruje, że regularne spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości cukru może zwiększyć apetyt – tworząc błędne koło, że chce się ich coraz więcej.
Cukier wpływa na pamięć.
Innym obszarem mózgu dotkniętym dietą o wysokiej zawartości cukru jest hipokamp – kluczowe centrum pamięci. Badania pokazują, że szczury jedzące dietę bogatą w cukier były mniej zdolne do zapamiętania, czy kojarzenia wcześniej widzianych obiektów w określonych miejscach.
Wywołane cukrem zmiany w hipokampie polegały zarówno na zmniejszeniu liczby nowonarodzonych neuronów, które są niezbędne do kodowania wspomnień, jak i na zwiększeniu ilości substancji chemicznych związanych ze stanem zapalnym. Trudniej tworzyć nawyki oraz zapamiętywać materiał, który się uczyłeś.
Niebezpieczeństwa związane z cukrem u sportowców.
Podczas gdy małe ilości cukru są w porządku, wielu nadużywa jego użycia. Nadużycie może prowadzić do uzależnienia, a sportowiec uzależniony od cukru nie jest najlepszy dla drużyny. Sportowcy uzależnieni od cukru mogą ryzykować dosłownie, ponieważ cukier powoduje pośpiech, który ostatecznie prowadzi do krachu, z powodu szybkiego wzrostu poziomu glukozy i insuliny. Najlepsi sportowcy na świecie są w stanie utrzymać wysoki poziom podczas każdej gry o każdej porze roku.
Ciało ma około pięciu litrów krwi. Wystarczy jedna łyżeczka cukru dziennie, aby utrzymać normalne, niesportowe zajęcia dnia codziennego. Kiedy cukier dostaje się do krwioobiegu, twoje ciało uwalnia insulinę, która stymuluje komórki krwi do przetworzenia cukru w energię. Nadmiar cukru jest przekształcany w tkankę tłuszczową, co powoduje przyrost masy ciała. Jeśli konsekwentnie spożywasz słodycze, twoje ciało staje się odporne na insulinę, co prowadzi do jeszcze większego przyrostu tłuszczu i ponownego zwiększenia wagi ciała. Trudniej jest Ci wstać z ławki rezerwowych i wejść do pierwszego składu… dosłownie i w przenośni.
Obecnie nie ma ostatecznej odpowiedzi na pytanie, ile gramów cukru dziennie jest do przyjęcia. Szacunki wahają się od 40 do 60 gramów dla normalnego poziomu aktywności. Zasadą jest być mądrym. Odstaw słodycze od diety, nie pij gazowanego, staraj się unikać dodawania cukru do jedzenia i trzymaj się warzyw nieskrobiowych, takich jak marchew, brokuły, cebule i brukselki.
Zwiększanie wydajności sportowej za pomocą cukru.
Pozostając w zakresie od 40 do 60 gramów dziennie, sportowcy mogą wykorzystywać proste cukry na swoją korzyść, napędzając ich normalny poziom aktywności. Poza tym intensywna aktywność fizyczna wymaga od sportowców zwiększenia dziennego spożycia cukru.
Przykładami prostych cukrów są glukoza, fruktoza, sacharoza i laktoza, które łatwo przekształcają się w energię po wejściu do organizmu. Te cukry zwiększające wydajność znajdują się we wszystkich zdrowych owocach. Właśnie dlatego gwiazdor NBA Carmelo Anthony zastosował dietę wypełnioną owocami, aby utrzymać się w swoim przedziale wagowym. Uważa on swoją dietę za jeden z powodów, dla których osiągnął swój cel (All-Stars NBA). Nie byłby dominującą siłą ligi, jaką jest dzisiaj, gdyby nie zwracał uwagi na swoją dietę, a zwłaszcza spożycie cukru. Ogranicza spożycie cukru do przed i po treningach, zarówno napędzając jego ciało, jak i zaspokajając głód.
Jak chronić swój mózg przed cukrem?
Biorąc pod uwagę, że przeciętny dorosły Kanadyjczyk spożywa 85 g (20 łyżeczek) cukru dziennie, dla wielu osób będzie to duża zmiana diety.
Co ważne, zdolności neuroplastyczności mózgu pozwalają mu zresetować się do pewnego stopnia po obniżeniu poziomu cukru w diecie, a ćwiczenia fizyczne mogą przyspieszyć ten proces. Pokarmy bogate w tłuszcze omaga-3 (znajdujące się w oleju z ryb, orzechach i nasionach) są również neuroprotekcyjne i mogą pobudzać chemikalia mózgu potrzebne do tworzenia nowych neuronów.
Chociaż niełatwo jest zerwać z nawykami, takimi jak zawsze jedzenie deseru czy podwójna kawa, mózg będzie ci wdzięczny za pozytywne kroki.
Cukier a trening.
Wypróbuj niektóre z wymienionych poniżej owoców, aby zasilić swoje ciało przed, w trakcie i po treningu.
Przed: 15-20 g około 15 minut przed treningiem
Podczas: 10-20 g na godzinę aktywności
Po: 50 g cukru i 16-20 g białka w ciągu 30 minut od zakończenia
Owoce (jedna porcja!)
Winogrono, Pomarańcz, Jabłko, banan, brzoskwinia, truskawki, arbuz, ananas.
źródło: szachimat.com
